晚上睡不著怎麼辦？７大睡眠衛生習慣，你做對了嗎？

晚上睡不著、翻來覆去、腦袋停不下來？
白天精神不濟、工作效率下降？這可能是你的睡眠衛生出了問題！

長期的睡眠不足不僅影響情緒、記憶力，
甚至可能導致免疫力下降、增加慢性病風險。
想要改善睡眠、告別失眠，你需要調整睡眠衛生習慣！

本文將解析晚上睡不著的5大原因，並分享 7大睡眠衛生習慣，
幫助你打造高品質睡眠，讓你每天都能精神飽滿地迎接新的一天！

內容目錄

為什麼晚上睡不著？5大常見原因

1. 心理壓力與焦慮
明明要睡了，但腦袋卻無法停止運轉，一直想著工作、人際、未完成的事。
這會讓大腦處於高度緊張狀態，進而分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），影響入眠。

2. 不規律的作息
長期熬夜、輪班，總在不同時間段入睡，這會打亂『生理時鐘』，導致失眠、疲勞、代謝變差…等問題。

3. 飲食習慣
睡前攝取咖啡因、酒精或者刺激性的物質（抽菸、檳榔等），有可能會讓入睡變得困難。

4. 睡眠環境不佳
太亮、太吵、不舒服的床墊枕頭，或是睡前滑手機，都是導致睡不著的元凶！

5. 身體不適或藥物影響
當身體不舒服的時候，很容易影響睡眠品質。

比如：疼痛、過敏、腸胃不適或者其他疾病（像是睡眠呼吸中止症、關節炎）…等。
除了身體不適外，也有可能是某些藥物的副作用導致難以入睡。

上述的原因，其實大部分都與『睡眠衛生』有關，現在就來看看你是否有達成睡眠衛生習慣吧？

睡眠衛生（Sleep Hygiene）指的是一系列能夠提升睡眠品質的習慣和環境調整。
良好的睡眠衛生可以提升整體睡眠品質，讓你白天精神飽滿、不易疲倦。

如果你經常晚上睡不著、睡眠品質差、白天疲勞，那麼改善睡眠衛生可能是解決問題的關鍵！

1. 固定的睡眠時間
保持規律入睡與起床的時間，即便是假日，作息差異也不要超過2小時。

2. 規律運動
白天適度運動有助於入睡，但請在睡前2-3小時結束運動。

3. 避免攝取影響睡眠的飲食
▧ 睡前8小時避免咖啡因（咖啡、茶、能量飲料）。
▧ 睡前2小時避免酒精、刺激性物質（抽菸、檳榔）。
▧ 睡前不暴飲暴食，避免攝取高糖、高油、高熱量食物。

4. 午覺不超過30分鐘
午睡最好控制在30分鐘內，且不要晚於下午3點，以免影響晚上的睡意。

5. 睡前要進入放鬆狀態
根據自己的喜好，打造睡前儀式感，比如：泡澡、聽音樂、冥想…等，幫助自己進入「放鬆模式」。

6. 舒適的睡眠環境
首先讓房間保持昏暗、涼爽及安靜，並挑選具備支撐力、舒適感的床墊與枕頭。

7. 不在床上做與睡眠無關之事
床是用來睡覺的，不要在床上追劇、滑手機、打遊戲。

若超過20分鐘還睡不著，可以起身做放鬆的事情，等有睡意再回床上。
不要焦慮自己會不會睡不著，越擔心反而越難入睡。

睡眠習慣	檢核內容
固定的睡眠時間	☐ 每天固定上床與起床時間，作息差異不超過 2 小時
規律運動	☐ 白天適度運動，但睡前 2-3 小時避免劇烈運動
避免影響睡眠的飲食	☐ 睡前 8 小時避免咖啡因（咖啡、茶、能量飲料）☐ 睡前 2 小時避免酒精、抽菸、檳榔等刺激性物質☐ 睡前避免暴飲暴食
午覺不超過 30 分鐘	☐ 午睡時間控制在 30 分鐘內☐ 午睡時間不晚於下午 3 點
睡前放鬆儀式	☐ 建立睡眠的放鬆習慣（如泡澡、聽音樂、冥想）
舒適的睡眠環境	☐ 房間昏暗、涼爽、安靜☐ 選擇具支撐力與舒適度的床墊與枕頭，提升睡眠品質
不在床上做與睡眠無關的事	☐ 不在床上追劇、滑手機，避免影響大腦對「床=睡覺」的連結☐ 若超過 20 分鐘還睡不著，起身做些放鬆的事，有睡意再回床上☐ 不焦慮睡不著，越擔心反而越難入睡