你是否經常感到睡不飽、越睡越累？
其實，這可能與你積欠的『睡眠債』有關。
人體的睡眠系統主要是由『睡眠債』、『生理時鐘』與『清醒系統』三大機制負責。
當睡眠與清醒系統失衡，就會影響睡眠品質。
本文將深入分析『睡眠債』的成因，並分享6招有效的還債方法，幫助你從此擺脫睡不好的困擾！
睡眠債是什麼
睡眠債（sleep debt）的概念來自於「睡眠恆定系統」，睡飽了就睡不著，睡眠不足的時數便會形成「睡眠負債」。
當你清醒時，就是在欠債，只有睡覺時才能還債。
比如說：一天需要睡8小時，但是你只睡了6小時，那麼睡眠債就為２小時。
睡眠債如何產生？
當我們清醒時，大腦會產生一種叫「腺苷」的物質。
當腺苷累積到一定程度，就會感受到睏意，而入睡後，才會慢慢清除這些腺苷。
長期的睡眠不足，導致累積的腺苷無法被清除，就形成了「睡眠債」。
生理時鐘是什麼
生理時鐘（Biological Clock） 是人體的時間調控系統，負責管理何時該睡、何時該醒，並透過光線變化來調節晝夜節律。
- 天色暗：人體分泌褪黑激素，使人感到疲倦想睡。
- 天色亮：褪黑激素減少，皮質醇增加，讓人清醒。
當生理時鐘被打亂，就會導致失眠、疲勞、代謝變差…等問題。
清醒系統是什麼
清醒系統（Wakefulness System）是人體維持清醒與專注的機制，與睡眠調控息息相關。
人類在演化過程中，保留了由交感神經啟動的「壓力反應」，幫助我們在生活中保持清醒和警覺。
因此生活中的壓力，都有可能導致我們失眠。
睡眠債如何計算
「本人的正常睡眠時間」―「實際平均睡眠時間」＝「睡眠負債」
不過要計算出一個人正常的睡眠時間並不容易。
可利用史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！書中提出的簡易測試方法。
挑選一天能睡到自然醒的假日，計算自己比平日多睡了多久，就能推測睡眠負債的程度。
- 多睡30分鐘至1小時：睡眠負債不嚴重
- 多睡超過90分鐘：睡眠負債偏多
- 多睡超過2小時：慢性睡眠不足，睡眠負債的情況嚴重，應儘快採取應對措施
| 比平日多睡的時長 | 燈號 | 睡眠負債程度 |
| 30分鐘至1小時 | 綠燈 | 不嚴重 |
| 超過90分鐘 | 黃燈 | 偏多 |
| 超過2小時 | 紅燈 | 慢性睡眠不足，應儘快採取應對措施。 |
我有睡眠債嗎？
除了比較假日與平日的睡眠時間差距外，
以下7個問題也能幫助你檢測「睡眠債」的程度！
睡眠債自我檢測表
| 測驗項目 | 分數 | 你的狀況（請自行勾選） |
| 假日的睡眠時間比平日多 2 小時以上 | 3 分 | ⬜ |
| 時常發現自己在電車或沙發上打瞌睡 | 1 分 | ⬜ |
| 一沾床便立刻入睡 | 1 分 | ⬜ |
| 早上起不來，醒後也沒有神清氣爽的感覺 | 1 分 | ⬜ |
| 早上時常昏昏欲睡 | 1 分 | ⬜ |
| 必須設鬧鐘才能起床 | 1 分 | ⬜ |
| 每週至少有 3 天在不同時段就寢 | 1 分 | ⬜ |
▧ 滿分9分：睡眠負債即將破產！須立即充分休息
▧ 6分以上：睡眠負債嚴重，須改善生活模式。
▧ 3分以上：你可能正在累積睡眠負債
▧ 1分以上：基本上可以說是擁有良好睡眠
▧ 0分：沒有睡眠負債的理想狀態！請繼續維持
欠太多睡眠債會發生什麼事？
睡眠債不僅讓人疲憊，還可能損害大腦與身體健康。
1. 認知功能與記憶力下降
2. 免疫力下降
3. 情緒不穩定，增加焦慮及憂鬱的風險
4. 代謝異常，容易發胖
5. 判斷力下降、反應變慢
6. 心血管健康受影響
如何償還睡眠債？
我們必須確保睡眠時間充足以及睡眠品質良好。
1. 逐步增加睡眠時間
建議每天提早15~30分鐘就寢，逐步達到身體所需的睡眠時數。
避免一口氣補眠過長，反而會使生理時鐘紊亂。
2. 白天適度補眠
若是感到精神不濟，那麼白天可以小睡一會，來恢復精神。
但須謹記這兩個條件，避免晚上睡不著：
- 小睡時間不超過30分鐘
- 小睡時間須在下午2點以前
▨ 延伸閱讀：睡午覺該怎麼睡？
3. 利用周末正確「補眠」
假日想要睡到飽是可以的嗎？
如果大家想利用周末補眠，建議起床時間不要比平常晚超過2小時，以免打亂生理時鐘，造成「社交時差」，反而損害健康。
▨ 社交時差：指的是平日與假日作息不同，導致生理時鐘錯亂。
4. 建立規律的作息
除了要保持足夠的睡眠時長，更要規律的入睡、起床，讓生理時鐘維持正常運行。
5. 執行「正確」的睡前儀式
許多人習慣睡前滑手機，追劇、看短片，但這麼做反而會讓大腦保持興奮狀態，導致難以入睡。
符合三原則，讓你找到正確的放鬆模式：
- 讓大腦離開工作的階段
- 不要過度使用腦力
- 不能有太大的情緒起伏
常見的作法像是：正念冥想、睡前瑜珈、聽podcast，另外也可以閱讀已看過的小說、正向網路文章…等，來幫助入睡！
6. 確保臥室為舒適的睡眠環境
以上就是關於「睡眠債」的定義及如何正確償還睡眠債的分享，希望能夠幫助大家改善睡眠品質！
但若是以上作法仍無法改善你的失眠，請務必向專業機構尋求幫助唷！
